2016年11月24日 星期四
2016年11月23日 星期三
減重的原則
減重的基本原則就是『燃燒的熱量』大於『攝取的熱量』。
一公斤的脂肪大概是7000大卡，如果一天能夠減少攝取200大卡，一個月後就能大概減掉一公斤的體重。
『攝取的熱量』靠飲食控制；而『燃燒的熱量』則可透過『運動消耗多餘熱量』以及『建立高基礎代謝率的身體』來實現。
要『建立高基礎代謝率的身體』最有效的作法就是『增加身體的肌肉量』，因為一公斤的肌肉組織可以消耗80到100卡熱量，而一公斤體脂肪卻只能消耗8到10卡熱量，所以增加身體的肌肉量就可以提高身體的基礎代謝率，讓身體在睡覺中也可以消耗比較多的熱量，達到睡覺也會瘦的好生活。
『讓身體常活動』是增加肌肉量的方法。只要身體經常抱持活動狀態，自然就可以增加肌肉量或保持肌肉量。如果身體沒有經常活動，則肌肉會逐漸萎縮，例如如果腿部不小心發生意外而打上石膏治療，當治療完畢後，因為肌肉萎縮，通常會變細而需要長時間的復健治療，重新鍛鍊肌肉。
同理，如果想要瘦小腿，只要減少使用小腿部分的肌肉，則自然而然可以慢慢地瘦下來。
要透過『運動消耗多餘熱量』則要做有氧運動（跑步、游泳、健走、騎單車等）而且要每次30分鐘以上，才可以看到效果。
如果能夠將生活作息依照這三個減重原則進行安排，一定可以達到自然減重的效果。
2016年11月22日 星期二
越吃越瘦的飲食習慣
想要瘦，就必須讓身體要有『為了瘦而所需要的營養』，所以不但不應該採取少吃的減法，反而更要多吃很多可以讓身體變瘦的營養素，才比較容易變瘦。
就算吃大碗白飯，也可以瘦下來。因為『米』是一種非常容易消化，又能維持身體溫度的食物。事實上，『很容易消化、能維持體溫』，可以幫助身體燃燒脂肪，是一種非常重要的特質。因此，『米飯』可說是非常有利的『瘦身食物』。
胖的原因不在於『米食』，而是在於麵粉製品。小麥加工後的成品，『白麵粉』，是一種容易讓血糖值急速上升，導致脂肪囤積的加工食品。人類的身體擅長消化存在於自然界中的『天然食物』，並不擅長消化不存在於自然界中的精製加工食品。所以加工食品進入體內後，如果沒有被消化完全，就會妨礙營養吸收，降低代謝速率，還會產生毒素，進而引起氧化、發炎等現象，也容易導致過敏、生病、身體失調與加速老化。
不吃原本愛吃的東西，絕對無法瘦身成功。當我們身心疲憊時，會想吃甜食；反之，當我們身體堆積過多毒素時，就會特別想吃苦的東西。也就是說，我們身心所缺乏的東西，往往會在特定的時間特別想吃，只要憑著本能的食慾去吃，不但不會過胖，也不會弄壞身體。
改變飲食順序，就能抑制血糖飆升。進食的時候，先從不易使血糖上升的食物開始吃，也就是『顏色越深或看得出原形的食物』，例如蔬菜。另外，吃飯前先喝一口熱湯溫暖身體，也可以提升腸胃功能，促進代謝。
要建立一個適合自己生活方式的進食節奏，並注意食物的種類，避免麵包等加工類食品。只要身體想吃就吃，讓身體將攝取的食物順利轉化為能量。如果身體想吃東西卻不吃而持續空腹，就會陷入『能量不足』的陷阱，反而切換進入『節約模式』，降低代謝。等到攝取食物之後，反而為了消耗過多的能量，而將吃進去的東西轉換成體脂肪堆積起來而變胖。
早餐『吃水果跟喝開水』就是最好的瘦身餐。因為上午其實是身體的『排泄時間』，也是身體將累積的不良物質排出體外的最佳時機。而生鮮水果具有大量排毒作用的酵素、檸檬酸、膳食纖維、抗氧化物質、維生素、礦物質等，能有效幫助清潔堆積在體內的壞物質。喝水則可以幫忙代謝。
每次吃水果時，請以一種為主，因為每種水果所含的酵素種類不同，如果同時吃，反而會削弱彼此的功效。
過度講求『低卡飲食』，身體反而變得不易燃燒脂肪。一天最好有兩餐大量攝取足夠的米飯、魚、肉等。人體在攝取足夠的蛋白質以及營養素之後，會優先送到心臟、肝臟、腎臟等維持生命機能的器官，最後才分配到毛髮、皮膚等部位。如果沒有攝取足夠的營養，除了身體機能變差外，也會嚴重影響外觀。
『不能吃油』大錯特錯，『好油』是瘦身必需品。油等於脂肪，是人體所需要的三大營養素之一，它能溫暖身體，幫助代謝，維持肌膚光澤。如果身體油脂不夠，不僅不能瘦，也無法保持身心的正常功能。但是要避免攝取不好的油，也就是加工過的油，『反式脂肪』。這種加工過的油，會增加腦以及心血管的疾病風險，也容易導致異位性皮膚炎。
四肢冰冷的人瘦不了，要用『油』跟『肉』來溫暖身體。生菜是會讓身體變寒的食物，食用時建議加速讓身體變暖的好油，麵包等麵粉製品也是讓身體變寒的食物，食用時建議跟熱茶一起吃。啤酒跟冷飲也是容易讓身體變冷，所以不要一次喝太多。
要避免吃餅乾、蛋糕、乳瑪琳、油炸類食物。而要多吸收富含OMEGA3的好油，例如亞麻仁油、胡麻油、綠色堅果油等。另外，含有脂肪的魚類也有豐富的OMEGA3，可透過生魚片、壽司等補充。
小心『乳製品』，牛奶可不是完美的健康食品。因為，在攝取乳製品的同時，乳糖跟乳脂肪也一併被身體給吸收了。乳脂肪也容易變成體脂肪，還會提高三酸甘油脂與膽固醇。若要攝取蛋白質，吃到魚類跟肉類即可。若要攝取鈣質，多吃小魚干、豆腐、海藻等食物，也比乳製品還有效率。
一星期吃一次生魚壽司，搭配甜醋醃製的紅薑與味增湯，可以有效吸收優良蛋白質、維生素、礦物質。
多喝豆漿，可以防止代謝力變差。因為豆漿含有豐富的維生素B群。
想吃甜點，請選擇『杏仁豆腐』。因為杏仁具有『避免寒冷、消除便秘、促進消化』的效用。
遠離速食咖哩中的麵粉，雖然咖哩吃了會流汗，讓人誤以為是讓身體變暖的食物，實際上日式咖哩中則含有大量的麵粉，反而對身體不益。吃咖哩時，應選擇牛肉以及多吃旁邊的配菜，幫助消化，減低麵粉加工食品的副作用。
巧克力是好東西，選擇咖啡色且可可含量70%以上的最好。因為巧克力含有『多酚』，具有促進血液循環、擴張血管的功能，降低中風風險，還具有提高集中力與記憶力的功效。
紅肉可以促進燃燒脂肪，因為紅肉含有豐富的維生素A、B12跟鐵質，是燃燒脂肪不可或缺的成分。魚類的話，則以鮪魚為佳。另外，每一餐吃飯時，只要選擇吃一種肉類或魚類即可，因為消化魚類跟肉類的胃酸不同，同時吃的話，容易引起消化不良。
吃燒賣、煎餃時，記得沾醋。『醋』的功能不僅能去除油膩，也具有緩和糖份吸收，提高代謝效果的作用。如果能夠再搭配胡椒、蒜頭等香辛佐料一起吃，更能溫暖身體。
『吃對東西』也可以幫助身體排毒，降低體重。人體有75%的毒素經由糞便排出，20%經由尿液，只有5%是靠汗排出。所以多吃簡單的發酵食品如泡菜或蔬菜青果等高纖膳食，可以幫助清理腸胃，幫助排便。想要爽快排尿，則建議多吃含有鉀等豐富礦物質的水果。
起床後，先喝一杯溫開水以促進排泄。
喝酒的時候，一定要多吃一點食物，因為身體在代謝酒精時，也會消耗掉許多維生素與礦物質，必須多吃食物來補充。另外，也要多喝水，因為酒精會有利尿作用，容易造成人體脫水，導致血液變得濃稠，提高動脈硬化與腦中風的風險。
多喝『溫水』，保持身體體溫。如果常喝冷飲，除了讓身體難以吸收水分外，還會造成腹部鬆垮，全身水腫。
小心『咖啡專用奶精』，只會讓你變胖、變老、變衰弱。因為它就是加入反式脂肪酸的沙拉油，完全不天然的人工加工品。
『咖啡因』能使分解體脂肪的酵素功能更活潑，即使不運動，也能活化肌肉細胞，但是咖啡屬於會讓身體變寒的飲料，每天還是不宜喝太多。熱飲的瘦身效果，是綠茶最好，紅茶次之，咖啡最差。冰烏龍茶與麥茶則是會讓身體變寒的飲料，不宜多喝。
2016年11月18日 星期五
2016年11月16日 星期三
什麼是基礎代謝率？
人體每天需要消耗的總熱量分為三種，第一是基礎代謝率，約佔70%。第二是身體活動及運動量，約佔20%，第三部分是指吃東西的活動而消耗的熱量。
基礎代謝率（BMR，Basic
Metabolic Rate）是指人體在不從事任何活動的時候，用於維持人體器官機能活動以延續生命所需要消耗熱量的總和。
基礎代謝率會隨著年紀越大而減少，一般人約在25歲左右達到高峰，然後會隨著年紀逐漸下降，下降的幅度平均十年約在4%到8%之間。
一公斤的脂肪約7700卡的熱量，如果食量跟運動量不變的狀況下，人體會因為年紀增加而降低基礎代謝率，所以就會開始累積熱量，當累積到7700卡，就會增加一公斤，這也就是為何有些人會越老越胖的原因。
基礎代謝率的計算公式：
男性：(13.7 x 體重(kg) ) +
(5.0 x 身高(cm) ) – (6.8 x 年紀) + 66
女性：(9.6 x 體重(kg) ) + (1.8
x 身高(cm) ) – (4.7 x 年紀) + 65
所以一個175公分，體重80公斤的40歲男性，其每日的基礎代謝率為
(13.7 x 80) + (5.0 x 175) – (6.8 x 40) + 66
= 1765卡
所以如果這名男性每天攝取的食物熱量低於1765卡，就可以慢慢地減重。
以下幾的生活習慣也可以幫忙提高身體的基礎代謝率。
1.
多喝水，少吃冰。
2.
睡眠充足並每天吃早餐。
3.
多活動並增加肌力訓練，鍛鍊肌肉。
4.
少喝酒。
所以維持良好的生活習慣，注意每天攝取的食物熱量不要大於基礎代謝率，就可以自然而然地慢慢減重成功。
慢跑減重
慢跑可提升心肺功能，促進血液循環，使微血管更發達，進而提升分解疲勞物質乳酸的能力，如此一來，身體也就不易疲累，精神恢復得更快。
跑步能提升專注力，因為跑步時，腦部的前額葉皮質會變得活躍；而其正是負責思考事物、掌控記憶，使意識與注意力集中的重要部位。
跑步能消除壓力，放鬆心情，並能打開感官，產生『好舒服』、『真美』等正面能量，讓人享受平凡生活，充實每一天。
慢跑時，雙腳的負重約是體重的三倍。因此，體重較重的人，一開始應該先以完成三十分鐘的健走為目標，避免膝蓋與腰部的運動傷害。
早上跑步，有助於減重，因為人體正處於醣類最缺乏的狀態。此時透過晨跑，便能有效燃燒脂肪，作為能量使用，達到瘦身減重的功效，但是剛起床時，身體僵硬且氣溫較低，需要較多時間暖身，跑前記得喝水。反之，夜跑則是能抒解壓力，放鬆一天因忙碌工作的身體與心情。
在床上做簡易伸展操，慢慢地伸展肌肉，使心跳慢慢加快，促進血液循環，幫助自律神經順利交替，快速打起精神。早上曬太陽也有助提神醒腦。
慢跑時，先練習健走，讓『走路』成為日常生活的一部份，透過走路慢慢培養肌力，讓身體具備跑步的能力。
慢跑時，要維持正確姿勢，保持一定的速度，切忌忽快忽慢。當身體不適時，降慢速度改為『快走』。慢跑『時間』比『距離』更重要。
多爬樓梯或做伸展操（坐在地上，用臀部走路；旋轉髖關節；扭轉骨盆），增加骨盆活動的機會。
跑步後，利用收操伸展，緩和肌肉，避免乳酸堆積，避免疲勞累積。泡熱水澡，也有助於放鬆身體。
洗完熱水澡後，也可以按摩肌肉，有效消除疲勞，降低疼痛發生。尋找疼痛部位按壓，以疼痛但舒服的力道，按壓柔捏，慢慢施加力道，緩緩進行。
練習長跑或快跑後，請充分休息七十二小時，因為長時間運動的肌肉細胞，需要四十八到七十二小時才能自行逐漸修復。
撰寫跑步日記，客觀審視訓練成效，適時調整訓練強度，提升體力跟速度。延長練跑時間跟增加跑速，是提升跑步表現的兩大關鍵，但是訓練菜單的強度，一定要慢慢增加。
練跑時三大原則：一週進行2-3次。同時進行肌力訓練。每天拉筋。
常跑步卻無法減重的原因，飲食控制才是瘦身的關鍵，以及因為疲勞累積而導致內臟機能不佳。
肌力訓練不需每天做，只要一週進行數次即可，下午進行，效果更好。
輕鬆減重的生活好習慣
不良的生活習慣往往是造成肥胖的原因之一，現代人工作忙碌，往往因為生活壓力如課業或工作，而產生許多不良的生活習慣，例如暴飲暴食，便秘，久坐，進而造成肥胖的體質，引發身體健康出現警訊。
所以如果改變生活中不良的生活習慣，就可以慢慢地改善肥胖的體質，引導身體回到健康的正常軌道，避免不必要的疾病發生。以下是幾個可以改善肥胖體質的好生活習慣。
1. 多喝水。每天如果能夠喝水2000 CC，除了可以幫助排便之外，也可以透過尿液來代謝掉身體不好的毒素。但是切記可以一次喝太多，避免造成腎臟負擔。應該定時定量，並以溫開水為佳。
2. 每週應進行至少三次三十分鐘的有氧運動，例如慢跑、快走等，讓身體流汗，促進血液循環。如果時間不允許，可以考慮提早一到兩站下公車或捷運，走路回家，除了可以達到運動的好處，也可以省下一些錢，順便看看住家附近的街景，轉換工作疲憊的心情。
3. 維持充足的睡眠。睡眠不足，容易造成身體新陳代謝能力不佳，也會造成不良的血液循環，進而讓身體機能降低，不易消化熱量而堆積脂肪。而且睡眠時，就是人體的自我修復時間，除了可以讓身體休息外，細胞也會自我修復。所以一定要保持充足的睡眠，才能維持減重的效果。
4. 吃飯細嚼慢嚥，保持良好心情用餐。如果暴飲暴食或是帶著過大的壓力用餐，除了食不知味外，更容易吸入過多的空氣進入腹部，撐大胃部，養大食量外，也因為腹部腫脹，而使得體態不好看或容易放屁。
5. 不要久坐，要定時起來走動，活動筋骨，避免腹部脂肪堆積。坐辦公室的上班族，因為工作壓力，常常久坐在辦公桌，應該要每一個小時就起來倒水上廁所，活動筋骨。如果一直久坐的話，除了容易堆積脂肪外，也容易產生肩頸酸痛等不舒服的症狀。
6. 少吃油膩的食物、甜食以及果汁。儘量吃天然的食物，不要吃加工過的食品。尤其是果汁。很多人以為喝果汁就是吃天然食物，但是往往因此而踏入了肥胖的陷阱。例如一杯柳橙汁，往往是由許多顆柳橙產生，當我們喝下一杯柳橙汁，往往只吸收很多顆柳橙的糖分，而白白浪費了柳橙的纖維質，而這些浪費掉的纖維質，卻是幫助身體腸胃消化，排便順暢，進而減重的好食物。
以上列舉的減重生活好習慣，簡單來說可以歸納成幾個口訣：多喝水，多運動，常睡飽，慢慢吃。只要大家可以慢慢地建立這些好的生活習慣，應該可以遠離肥胖，維持良好的體態，保持健康的身體。
腰圍的重要性
身體肥胖的指標 - 腰圍數值
除了BMI之外，『腰圍』也是一個需要注意的健康指標。
因為大部分不好的脂肪都是囤積在腰部周圍，所以如果腰圍過大，往往也算是肥胖一族。
目前男性的基準腰圍是『85公分』，而女性的基準腰圍是『90公分』。如果您的腰圍超出標準值，也必須要開始注意進行體重控制，避免肥胖上身。
基本上，一公分的腰圍約等於一公斤（七千大卡）的體脂肪。所以如果要減少一公分的腰圍，就必須要減少約一公斤的體脂肪。
而要減少體脂肪除了靠飲食控制，減少熱量攝取外，也必須要靠運動消耗熱量。
所以如果你的腰圍已經超過標準值了，請趕快注意飲食並開始運動，控制好體重，避免肥胖上升，影響身體健康！
什麼是肥胖？
肥胖就是『多餘的脂肪組織累積在體內的狀態』。
人類的身體，會將每天從飲食之中攝取到營養成分轉換為熱量，提供日常活動的能量，來支撐生活的進行。
人體為了活動而燃燒的熱量叫做『消耗熱量』，消耗熱量可分為用於基礎代謝、維持生命的熱量，以及走路、跑步時使用的活動熱量。只要攝取熱量全部成為消耗熱量就不會引起肥胖。不過，攝取的熱量如果沒有消耗完畢，則會轉換成脂肪囤積，久而久之就會形成肥胖。
造成肥胖的幾個原因：
- 攝取過多太油膩跟太甜的食物。尤其是含有高果糖糖漿的餅乾、糖果，更是容易造成腹部脂肪的堆積。
- 不正常的飲食習慣，例如吃東西的速度太快，或是經常吃宵夜，都容易讓身體來不及消化熱量而堆積成脂肪。
- 年紀越大，身體代謝越慢，如果食量沒變，也是會變胖。
- 喝太多啤酒。啤酒又名『液態麵包』，如果喝太多啤酒，等於吃很多飯或麵包。
- 生活習慣不佳，沒有正常排便或便秘，或是大口吃飯，導致吸入過多氣體進入腹部，造成腹部肥胖。
以上原因，除了年紀是不可抗拒的因素外，其他因素皆可以透過自我生活習慣改善，進行調整。所以，維持良好體態，不是一件困難的事，只要有決心跟毅力，人人都可以做得到。
2016年11月7日 星期一
為什麼要把 BMI 維持在24？
肥胖，是一種新型態的文明病，如果沒有適當控制而任由體重持續增加，最後身體會產生其他更嚴重疾病，例如高血壓、糖尿病、動脈硬化等，嚴重傷害人體的健康。
肥胖的原因除了少見的先天性遺傳外，大部分是因為現代人飲食豐富，加上忙於工作，疏於運動，所以常常容易變胖。但是胖的標準的定義卻是見仁見智，所以就有了 BMI 這個數值來進行成人的體重分級。
BMI 的公式算法是 BMI=體重(公斤)/身高(公尺)/身高（公尺）。
例如一個身高175公分，體重75公斤的成年男子，其 BMI 值為 24.5（75/1.75/1.75）。按照 BMI 標準看，這名成年男子的體重是屬於『過重』等級。
分級
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BMI
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體重過輕
|
小於18.5
|
正常範圍
|
18.5 - 24
|
過重
|
24 - 27
|
輕度肥胖
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27 – 30
|
中度肥胖
|
30 – 35
|
重度肥胖
|
大於35
|
所以如果把BMI維持在24以下，就表示體重是在正常範圍內，遠離肥胖，減少疾病的威脅，進而擁有一個健康的身體。
